PROTEINAS

 

Átomos de  carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y algunas de azufre.
 Las proteínas están formadas por cadenas lineales de aminoácidos.
 El contenido de nitrógeno es el 16% de la masa total de la CHON. (6,25 g de proteína contienen 1 g de N)

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Valina

Leucina

Isoleucina

Fenilalanina

Triptófano

Metionina

Treonina

Lisina

Histidina

Arginina

FUENTES:

Alimentos de origen animal

Huevo

Pescados

Leche

Derivados lácteos, queso o yogurt

Carne magra, pavo y pollo.

Alimentos de origen vegetal

Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles...)

Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca...).

Nueces y frutos secos

Quínoa, algas, hongos

HOMOESTASIS PROTEICO

La tasa de recambio varia.

Las proteínas que deben ser controladas (enzimas, hormonas), tienen tasas altas de síntesis y descomposición.

Proteínas estructurales o plasmáticas  poseen periodos de vida “largos”.

En individuos sanos existe un balance entre síntesis y descomposición.

La cantidad de N consumidos = N que se pierde en la orina, heces u otras  rutas.

Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática

Los mecanismos que regulan la respuesta que tiene la síntesis y degradación proteica al ejercicio, y los efectos que tiene éste en los requerimientos de proteína en el ser humano se siguen estudiando . En la mayoría de las personas que ingieren alimentos de manera regular y no realizan ejercicio, la masa muscular proteica esquelética permanece sin cambios durante largos periodos de tiempo . El mantenimiento de la masa muscular esquelética durante el día, es debido a una fluctuación entre una disminución y una pérdida de las proteínas musculares, que se define como el balance neto proteico . El ejercicio de alta resistencia es un estímulo fundamentalmente anabólico para la proteína muscular y da como resultado una marcada estimulación para la SMP, y el BNP es negativo .

Cuando se realiza ejercicio de fuerza y es seguido por el consumo de proteína, se produce una estimulación interactiva de la SMP para obtener un BNP positivo mayor que si sólo se utilizan de manera individual . El promedio de aumento de masa muscular en adultos sanos que agregan el consumo de proteína en combinación con el ejercicio, es de aproximadamente 30 mg/kg/día , pero no en todos los estudios se han observado estos efectos. Las recomendaciones actuales de ingesta de proteína en adultos sanos, mayores de 19 años son de 0.8 g/kg de peso/día. Con el propósito de incrementar la fuerza y la masa corporal, la proteína es uno de los suplementos más populares y más ingeridos por los atletas.

Aunque algunos autores consideran que los requerimientos proteicos de los atletas de alto rendimiento son de hasta dos o tres veces más que las de una persona normal, el uso y los beneficios sobre la fuerza y la masa muscular son controversiales. También se ha sugerido que ciertos tipos de proteína afectan de forma distinta el anabolismo proteico corporal, por lo que tienen el potencial de afectar el desarrollo y fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia. 

Debido a las diferentes características de la proteína, la velocidad de absorción, la composición de aminoácidos, las respuestas hormonales o los efectos antioxidantes, el tipo de proteína consumida puede tener efectos sobre los resultados del entrenamiento de fuerza. Por otro lado, se ha observado que al combinar los suplementos de proteína con carbohidratos se producen efectos significativos sobre las concentraciones de insulina, de testosterona, y en los niveles de glucosa plasmática .

La proteína de suero de leche y la caseína son las más consumidas por los atletas. Otro tipo de suplemento proteico es el calostro bovino, debido a que contiene concentraciones mayores de factores de crecimiento biológicamente activos que estimulan la síntesis proteica, mejoran la capacidad de recuperación del organismo, aumentan la masa magra y el poder anaeróbico. En un meta-análisis realizado por Nissen y Sharp, se evaluó el efecto de diversos suplementos alimenticios y los ejercicios de resistencia, sobre la masa magra y la ganancia de fuerza muscular. Evaluaron 48 artículos, de los cuales sólo cuatro valoraron los suplementos de proteína, y el resto comparaba el uso de creatina, hidroxi-metilbutirato, cromo, dehidroepiandrostenediona y androstenediona tratamiento de intervención a largo plazo.

Se excluyeron los artículos que incluían mujeres embarazadas o lactando, que incluyeron sujetos con antecedentes de cáncer o malignidad, sujetos con trastornos músculo-esqueléticos, con enfermedades reumáticas, con VIH o SIDA, con enfermedades cardíacas, con utilización de otros suplementos como L-carnitina, beta-hidroxi-metil-butirato o creatina sin el uso conjunto de suplemento proteico, y los artículos que valoraran el mejor horario de ingesta de suplemento de proteína.

Link del artículo

Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática (scielo.org)

Referencia Bibliográfica

Armendariz-Anguiano, AL, Jiménez-Cruz, A, Bacardí-Gascón, M, & Pérez-Morales, ME. (2010). Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 60(2), 113-118. Recuperado en 11 de octubre de 2022, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222010000200001&lng=es&tlng=es.